Este es un post invitado de Marcos Vázquez, creador de fitnessrevolucionario.com
Internet nos ha abierto un nuevo mundo de posibilidades. Nos permite ser Knomadas digitales, ganarnos la vida haciendo lo que nos gusta y trabajar desde cualquier parte. Pero las nuevas tecnologías causan nuevos problemas. En este caso nos hacen más sedentarios, al permitir gestionar nuestra vida (y negocio) desde un dispositivo electrónico.
Los primeros años de muchos emprendimientos digitales consisten en largos días trabajando para otros en una oficina (hay que pagar las facturas) seguidos de sesiones nocturnas para lanzar nuestro propio proyecto.
Es emocionante, pero también agotador.
Lo último para lo que crees tener tiempo es para tu propio cuerpo, pero si no lo cuidas, sufrirá.
Como dicen, si no encuentras tiempo hoy para cuidar tu salud, tendrás que perder mucho más tiempo mañana tratando la enfermedad.
Y cuidar la salud incluye tres grandes pilares: comida, descanso y movimiento. Aunque los dos primeros son fundamentales, hoy me centraré en el tercero. Veremos la importancia del movimiento y te daré algunas ideas para evitar los peligros del sedentarismo.
La inactividad mata
En el año 1953 se publicó el primer estudio que analizaba la relación entre distintas profesiones y el riesgo de enfermedad coronaria. Los resultados fueron sorprendentes y, en ese momento, empezamos a vislumbrar el verdadero daño de la inmovilidad.
Se vio por ejemplo que los conductores de autobús en Londres sufrían el doble de mortalidad por enfermedad coronaria que sus compañeros cobradores. Los conductores pasaban mucho más tiempo sentados tras el volante, mientras que los cobradores se levantaban en cada parada para revisar los billetes y subían de vez en cuando al segundo piso del autobús. Momentos tan breves de movimiento a lo largo del día tenían un impacto enorme en la salud.
Se observó también que los carteros enfermaban mucho menos que sus compañeros del servicio postal que trabajaban en la oficina central. No existían los negocios on-line en aquella época, pero estoy seguro de que no saldrían bien parados.
Según la propia Organización Mundial de la Salud, el sedentarismo causa más muertes que la obesidad.
Por muy digital que sea tu negocio, tu cuerpo sigue siendo físico y necesita movimiento. La actividad física es una poderosa medicina, y sabemos que reduce de manera significativa el riesgo de todos los males crónicos modernos, desde enfermedad cardiovascular a cáncer, pasando por diabetes, osteoporosis e hipertensión.
Entendido el problema, veamos algunas soluciones.
Siéntate menos
Así transcurre un día típico en la vida de un humano del siglo XXI: se levanta, se sienta a desayunar, se sienta en el coche, se monta en el ascensor, se sienta en la oficina, se sienta a comer y regresa a sentarse en su oficina. Al finalizar la jornada baja en ascensor y se sienta en el coche para regresar a su hogar. Una vez en casa, se sienta para cenar y termina la jornada sentado delante de una pantalla. Los pocos que van al gimnasio suelen también entrenar sentados en máquinas de ejercicio.
¿Cómo de malo es pasar mucho tiempo sentado? Un estudio reciente intentó cuantificarlo. El tiempo medio que los participantes pasaban sentados era de casi diez horas diarias. Las personas que pasaban trece horas sentadas tenían el doble de riesgo de mortalidad que la media, mientras que este riesgo se reducía en gran medida entre los que pasaban menos de seis horas sentados al día.
¿Por qué es tan peligrosa la silla? Porque afecta toda nuestra fisiología. Al sentarte durante mucho tiempo tu circulación se ralentiza y los músculos queman menos grasa. Tu musculatura se debilita y tus articulaciones principales se atrofian. El cerebro recibe menos oxígeno y el sistema linfático tiene más dificultades para eliminar toxinas.
Tres ideas para pasar menos tiempo sentado:
- Usa sillas menos cómodas. No se trata de estar incómodo, pero una silla excesivamente acolchonada hace que tu cuerpo permanezca inmóvil más tiempo. Si la silla es un poco más dura, tu cuerpo variará su postura sin que te des cuenta. Estas pequeñas variaciones posturales, sumadas a lo largo del día, reducen el impacto negativo de la silla.
- Alterna trabajar de pie y sentado. Están de moda los standing desk, o escritorios regulables en altura, para poder trabajar tanto de pie como sentado. Esto reduce el tiempo diario que pasas en una silla, y muchos aseguran que les hace más productivos. Tampoco es necesario comprar nada especial. Personalmente uso una caja para elevar mi ordenador, y de esta manera puedo trabajar de pie durante un rato y volverme a sentar cuando me canso. La idea no es estar todo el día de pie. Lo que nuestro cuerpo requiere realmente es variedad, y se beneficia del movimiento necesario para cambiar de postura.
- Si estás sentado y te llaman por teléfono, levántate y camina mientras hablas. Y precisamente de caminar hablamos a continuación.
Camina más
Un estudio reciente, que intentaba cuantificar el número de pasos ideal, concluía que el grupo de personas que más pasos hacía al día (más de 13.500) tenía una décima parte de la mortalidad que el grupo que menos caminaba (menos de 5.500 pasos al día). Este valor encaja además con lo observado en sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas, que caminan de media entre diez y quince kilómetros al día para obtener suficiente comida.
Según múltiples estudios de intervención, empezar a caminar 10.000 pasos al día, incluso sin cambiar ningún otro hábito, mejora notablemente casi todos los indicadores de salud.
Algunas ideas para caminar más:
- Si vas en coche a la oficina, aparca un poco más lejos y camina el último trayecto.
- Bájate del ascensor un par de pisos antes y sube por las escaleras. Si usas el metro, ignora las escaleras mecánicas y aprovecha el poder de tus piernas.
- Después de comer, da un breve paseo antes de regresar a tu escritorio. Algunos investigadores atribuyen la baja obesidad italiana a su tradicional passeggiata, que consiste en caminar quince minutos después de cada comida. Repetido en el tiempo mejora también los triglicéridos, la presión arterial y los indicadores de inflamación.
- Utiliza un podómetro o una app para medir tus pasos diarios. Intenta caminar al menos 8.000 pasos al día, aunque 10.000 sería lo ideal.
Incluye snacks de movimiento
Según varios estudios, no importa solo el tiempo total sentado, sino también la duración de cada sentada. A igualdad de tiempo total, aquellos que se sientan por períodos más cortos, intercalados con algo de movimiento, tienen menos riesgo que los que se sientan el mismo tiempo total pero con bloques más largos. Es decir, el problema no es solo pasar muchas horas sentado, sino también hacerlo sin descansos.
¿La solución?
Levántate cada 30 minutos y, en vez de optar por una galleta, incorpora un snack de movimiento.
Camina un poco y, si puedes, realiza los siguientes ejercicios. No te llevará más de cinco minutos y aminorarán el daño de pasar tanto tiempo sentado.
1.Los glúteos son los músculos más fuertes de tu cuerpo, pero se atrofian al sentarte sobre ellos todo el día. Túmbate en el suelo, con las plantas de los pies apoyadas, y eleva la cadera todo lo que puedes, cinco o diez veces.
2. Sentarse mucho tiempo hace que los flexores de cadera se vuelvan rígidos, y dado que estos músculos unen tu espalda lumbar con las piernas, su rigidez suele causar dolor de espalda. Mantener la postura que indico en la imagen durante treinta segundos por lado te ayudará a estirarlos y proteger tu espalda.
3. Por último, pasar horas tecleando sin descanso hace que sufran también los hombros, al permanecer rotados internamente mucho rato. Apóyate contra una pared para realizar el ejercicio siguiente, que aliviará también problemas de espalda alta.
Incorpora alta intensidad en tu vida
Cuando hablamos de actividad física la mayoría piensan en ejercicio y gimnasio, pero el movimiento debe ser la base.
Moverse durante el día y no ir al gimnasio es mucho mejor que pasar todo el día inmóvil y correr después en la cinta durante una hora.
Pero lo ideal es combinar mucho movimiento durante el día a baja intensidad con algún período breve de alta intensidad. En este sentido, más que pasar una hora en la bici o la elíptica, te recomiendo experimentar con los llamados intervalos de alta intensidad, o HIIT en inglés.
Al hablar de entrenamiento, en la mayoría de casos la excusa es el tiempo. Por suerte, elevar la intensidad permite recortar drásticamente el tiempo requerido para lograr beneficios, tanto de composición corporal (menos grasa y más músculo) como de salud. Si la falta de tiempo es el problema, el HIIT puede ser la solución.
A personas no entrenadas les asusta muchas veces hablar de alta intensidad, pero no temas, se trata de incorporar esta intensidad de manera gradual. Y lo mejor, puedes realizar este protocolo en la comodidad de tu hogar.
En este artículo explico por ejemplo una rutina sencilla que puedes realizar en casa en tan solo siete minutos, con varios estudios que demuestran sus beneficios.
Tu negocio funcionará mejor si te mueves
La actividad física mejorará tu salud, pero también tu productividad. Múltiples estudios demuestran que el ejercicio oxigena el cerebro y aumenta la calidad de las conexiones sinápticas, mejorando la concentración y el rendimiento académico. Aquellos que creen no tener tiempo para el movimiento, son precisamente los que más lo necesitan.
Para mejorar tu salud solo necesitas tu cuerpo, y por suerte lo llevas siempre puesto.
Tu cuerpo es tu gimnasio si sabes utilizarlo y en tus manos está su destino.
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Este post de Marcos Vázquez se publicó originalmente en la edición 6 de Objetivo Knowmada, nuestra revista mensual para emprendedores digitales.
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