Cómo combatir el estrés laboral en 10 pasos

Cómo combatir el estrés laboral
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Combatir el estrés laboral es una de las mejores acciones que puedes tomar por ti y por tu organización.

En la actualidad el estrés laboral tiene importantes consecuencias, no sólo como causa directa de la siniestralidad en las empresas, sino por su incidencia sobre la calidad de vida de las personas afectadas.

Aunque será responsabilidad de cada organización garantizar unas condiciones de trabajo saludables, tanto a nivel físico como psicosocial, no debemos olvidar que a nivel individual podemos hacer mucho para prevenir y combatir el estrés laboral.

Más si eres el responsable de tu negocio y tienes colaboradores que trabajan contigo.

No puedes permitir que tú ni tus colaboradores sufráis un cuadro de estrés laboral. Te juegas mucho, empezando por tu propia salud.

En este artículo analizamos cómo se manifiestan los cuadros de estrés laboral y las medidas para combatirlo.

¿Qué es el estrés laboral?

El estrés laboral es un fenómeno cada vez más frecuente en la sociedad actual y que afecta al bienestar físico y psicológico de los trabajadores. Tanto, que puede llegar a deteriorar el clima de una organización.

Ritmos de trabajo más exigentes, mayor esfuerzo mental en áreas que antes demandaban solo esfuerzo físico, e incluso las condiciones laborales pueden estar en la fuente del estrés laboral.

 El estrés es la respuesta natural del ser humano ante una situación difícil o de peligro, la denominada reacción de lucha o huida.

Cuando nuestro cerebro detecta una amenaza, le indica al sistema nervioso simpático que libere adrenalina y cortisol al torrente sanguíneo. 

El efecto que generan en nuestro cuerpo es que provocan que los músculos se tensen, el ritmo cardíaco y respiración se eleven y que te se genere un aporte extra de energía para poder reaccionar rápido y así poder lidiar con la situación.

Por eso, hay un tipo de estrés que resulta positivo, que tiene un efecto energizante, nos impulsa a ponernos en guardia y así hacer frente a las situaciones cotidianas.
En el polo opuesto, unos bajos niveles de estrés se relacionan con la falta de motivación y el conformismo.

Pero el problema viene cuando ese estado se convierte en permanente.

¿Cuál es la medida que marca ese umbral y cuáles son las razones del estrés laboral?

Causas del estrés laboral

Las causas del estrés laboral son diferentes para cada individuo, pero algunas de ellas se dan en casi todos los casos, como:

  • Condiciones laborales y carga de trabajo: jornadas de largas horas, pocos descansos o trabajos que sean muy exigentes a nivel mental o físico.
    También las condiciones laborales pueden generar estrés laboral: el ritmo de producción, las condiciones físicas (ruidos, contaminación, espacio y ubicación del lugar de trabajo…).
  • Relacionadas con las funciones en el trabajo: tener que rendir a más de un responsable, no tener tareas o funciones bien definidas o una larga lista de funciones y tareas que desarrollar.
  • Liderazgo y gerencia: sentir que la cabeza del negocio no ejerce liderazgo puede generar estrés al resto de miembros del equipo, a menudo por la falta de directrices clara, los errores que se pueden derivar de una mala gestión, etc.
  • Malas condiciones para la conciliación: el trabajo es uno de los aspectos de nuestra vida, que debe conciliarse con las relaciones familiares y sociales. Cuando se rompe el equilibrio se pueden generar problemas de estrés laboral.
  • Problemas con los miembros del equipo: tener una mala relación o problemas con los miembros del equipo es fuente de estrés.
  • Incertidumbre y temor por el futuro: la preocupación por el futuro laboral y profesional puede hacer brotar situaciones de estrés.

Síntomas del estrés laboral

El estrés laboral altera la vida de la persona que lo padece, hasta el punto de afectar a su pensamiento y comportamiento.

Puede generar, además, problemas a nivel físico, cognitivo, fisiológico y emocional. Y, todo ello, obviamente, condiciona el estado de la propia persona y sus relaciones con otras personas.

Los síntomas que caracterizan la respuesta de estrés se dan a nivel físico, psicológico y conductual:

Síntomas físicos:

  • Trastornos cardiovasculares: hipertensión, arritmia, etc.
  • Trastornos respiratorios: hiperventilación (respiración rápida, acelerada y superficial que provoca sensación de mareo), respiración fatigada, etc.
  • Trastornos inmunológicos: mayor número de resfriados, gripes y riesgo de desarrollar enfermedades.
  • Trastornos gastrointestinales: náuseas, pesadez de estómago, estreñimiento, etc.
  • Trastornos dermatológicos: aparición de acné, sarpullidos, herpes, etc.
  • Trastornos musculares: tensión excesiva, temblores y contracturas, bruxismo, etc.
  • Trastornos sexuales: disminución del apetito sexual, etc.
  • Trastornos del sueño: insomnio, despertar precoz, problemas de conciliación del sueño, etc.
  • Trastornos somáticos: dolor de cabeza y migrañas, dolor de espalda, dolor menstrual, dolor de cervicales y contracturas musculares, etc.

Síntomas psicológicos:

  • Aumento del nerviosismo y la ansiedad.
  • Irritabilidad e irascibilidad.
  • Presencia de pensamientos negativos recurrentes (por ejemplo ”No seré capaz de hacerlo”) referentes a cómo se ve uno mismo y también los demás.
  • Falta de motivación.
  • Dificultades de concentración.
  • Sentimiento de “indefensión aprendida”: sensación de que no se controla la realidad y no está en nuestras manos reaccionar frente a ello. Impotencia.

Síntomas conductuales:

  • Mayor número de conductas impulsivas y temerarias: por ejemplo, el estudiante tan nervioso por aprobar un examen que no puede concentrarse y copia; o conducir el coche con exceso de velocidad para llegar antes al trabajo, lo que aumenta la posibilidad de accidentes.
  • Escape de la situación estresante: por ejemplo, no ir al examen o no decirle a nuestro superior que no podemos realizar un trabajo determinado.
  • Muestras sociales de hostilidad: enemistades, agresividad verbal, enfado. Por ejemplo, agresividad verbal contra el profesor que realiza la prueba o contra los otros conductores.
  • Aumento del consumo de estimulantes o de sustancias tranquilizantes (café, tabaco, alcohol) para realizar el esfuerzo o para disminuir el ritmo.
  • Aumento o disminución de ingesta de alimentos y alimentación poco equilibrada.
  • Disminución del tiempo de ocio, vida social y vida íntima.
  • Disminución del rendimiento en las tareas a realizar, por una falta de activación (sensación de agotamiento o falta de energía) o por un exceso de activación (estado nervioso).

Cómo combatir el estrés laboral

Ser consciente de que se está sufriendo este problema es el primero de los pasos para poder combatir el estrés laboral.

Veamos cómo puedes hacerle frente en 10 pasos.

1. Identifica tus síntomas

La primera de las medidas para combatir el estrés laboral se basa en prestar atención a los síntomas que te estén dando señales de que podrías estar sufriendo un cuadro de estrés laboral.

Quizá no te has sentido directamente identificado en la enumeración de síntomas de más arriba, pero cuando se sufre estrés el cuerpo avisa.

A lo mejor sientes dolores de cabeza de forma más reiterada, explotas ante determinadas situaciones sin mostrar demasiada paciencia, te sientes triste, apático, agotado… Y sin ganas ante planes, ni proyectos profesionales, etc.

Todos estos son signos de alarma, que deben despertar tu atención para que te des cuenta de que algo no marcha bien.

2. Busca la causa de tu estrés

Cuando has detectado que sufres estrés, el siguiente paso para poder ponerle remedio a la situación es identificar la causa concreta que produce el estrés.

La causa del estrés es de origen externo y en el caso del estrés laboral suele estar en las malas condiciones laborales, las relaciones personales nocivas o tóxicas, la mala comunicación con el equipo, la carga excesiva de tareas y funciones, e incluso la desmotivación porque no se atienden las demandas profesionales.

Tienes que identificar cuáles son las situaciones que te provocan síntomas relacionados con el estrés, como los mencionados antes. Y, cuando los notes, presta atención a ese momento y analiza qué sucede.

3. Enfrenta la causa

Ahora que ya sabes la causa del problema, piensa en cómo te debes enfrentar a ella y buscar soluciones para que remita o por lo menos se vaya mitigando.

Cada causa exige de un tratamiento específico, pero pueden ser:

  • Afronta la falta de comunicación con conversaciones y reuniones personalizadas.
  • Busca la manera de mejorar el entorno físico laboral para que te encuentres más cómodo: evitar ruidos o toma medidas para alejarte de las fuentes, cambiar de ubicación…
  • Cuando el problema está en la carga de trabajo, delega tareas e intenta descargar tu lista de funciones.
  • Planifica tu trabajo de forma que sientas que tienes el control de la situación.

4. Organízate

A menudo la mala gestión del tiempo y la falta de planificación son las causas del estrés laboral. No saber qué hay que hacer en cada momento, no controlar las tareas roca que tienes que resolver con prioridad, no gestionar el tiempo empleado para cada tarea, etc. suelen ser las consecuencias de la falta de organización.

Así que organizarse y planificar son la mejor forma de trabajar de una forma efectiva y sacar rendimiento a cada hora de trabajo. No solo te ayudará a combatir y hacer frente al estrés laboral, sino que además será una buena medida de prevención y contención.

5. Ponte límites

Sufrir estrés laboral por demasiada carga de trabajo o unas malas condiciones laborales supone estar inmerso en una cadena que puede no tener fin, a menos que tú marques el final.

Y es que eres tú quien debe poner límites a la situación y a ti mismo, porque estar saturado de trabajo no te puede abocar a una situación en la que no haya nada más en tu vida.

Solo podrás terminar con esa situación si tú haces algo. Está en tu mano.

Así que una buena forma de combatir el estrés laboral es aprender a decir no.

6. Establece metas alcanzables

Está bien que te fijes unas metas y objetivos, pero estos deben ser razonables.

No aceptes más trabajo del que puedes hacer, no eres un super hombre y de no ponerle un límite, podrías caer en el burn out.

Así que establece metas que sean realistas y alcanzables.

7. Haz deporte

El deporte y el ejercicio físico fomentan la producción de endorfinas en tu cerebro, que provocan una sensación de bienestar, equilibrando la adrenalina que provoca el estrés.

Diversos estudios han probado que el deporte ayuda a protegerse de las consecuencias emocionales negativas que provoca el estrés laboral.

Además, el deporte te ayudará a desconectar del trabajo practicando algún tipo de actividad que te anime y te motive e, incluso, te ponga en contacto con otras personas y con la naturaleza.

Como ves, debes establecer dentro de tu planificación un tiempo para realizar algún tipo de ejercicio físico.

8. Cuida tu sueño

El estrés puede provocar problemas de insomnio, como hemos visto.

No dormir y no descansar bien también genera falta de concentración, disminuye la productividad y la creatividad y merma la capacidad de dar respuesta ágil a las cuestiones y la concentración.

Como ves, el descanso es primordial para la salud en general y también en el entorno profesional.

Busca la forma de asegurarte un buen sueño, respetando tus horarios para el descanso, cuidando tu dieta y eliminando los malos hábitos.

Además, la práctica de ejercicios de respiración y la meditación te pueden ayudar en este aspecto.

9. Disfruta de tu tiempo libre

Que el tiempo libre se convierta en eso, tiempo libre. Necesitas liberar tu mente, despejarla, y descansar.

El tiempo libre debe ser un tiempo de calidad, en el que de verdad desconectes; no sirve con tener el cuerpo en la hamaca y la cabeza en el trabajo. Eso no te ayudará a liberarte.

Busca actividades y acciones que te relajen, ocupen tu cabeza en otra cosa y te diviertan.

Disfrutar y descansar te servirán para recargar energía. Y, además, ver las cosas desde otra perspectiva también te ayudará en la toma de decisiones.

10. Tómate un descanso

Recuperarte de los efectos negativos producidos por el estrés laboral y el cansancio es necesario para poder recuperar la energía y poder enfrentarte de nuevo al ritmo diario.

Busca y reserva tiempo para ti, para realizar actividades que te relajen y diviertan. 

No puedes permitir que el estrés se convierta en crónico.

Acerca del autor de esta entrada,

Franck Scipion

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Franck Scipion

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