Cómo cambiar pensamientos negativos por positivos

Cambiar pensamientos negativos
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Somos humanos y a veces no podemos evitar tener pensamientos negativos.

Los pensamientos negativos nos inducen miedo, estrés; nos provocan ansiedad. Y pueden llegar a paralizarnos.

¿Has sentido alguna vez que no tomas una acción porque crees que saldrá mal, que no eres lo suficientemente bueno o que no conseguirás llevarlo a término con éxito?

Parece que tenemos el enemigo dentro de nosotros.

Estos pensamientos negativos pueden llegar a afectar a nuestra salud mental.

Nuestra cabeza no para. Son incontables la cantidad de pensamientos e ideas que tenemos de manera constante.

Así se desarrolla la parte cognitiva y creativa de nuestro cerebro. Pero junto a los pensamientos positivos, también nos abordan los negativos.

En el mundillo psicológico se les denomina ANT, por sus siglas en inglés “automatic negative thoughts”, pensamientos negativos automáticos.

En la década de los 60 el psicólogo Aaron Temkin Beck, uno de los fundadores de las terapias cognitivas, definió este tipo de pensamientos y concluyó que son determinantes para nuestro bienestar.

Los pensamientos negativos hacen que nos auto saboteemos. Si no los controlamos, generan situaciones de ansiedad e ira que genera nuevos ANT.

¿Qué podemos hacer para vencerlos?

Pensamientos negativos más comunes

Para poder evitar los pensamientos negativos y superarlos cuando llegan a nuestra cabeza el primer paso es conocerlos. Aprender a identificarlos es imprescindible para intentar evitarlos.

A menudo ni siquiera somos conscientes de que ciertas ideas son trabas y obstáculos que nos estamos poniendo a nosotros mismos.

Así que veamos cuáles son.

El pensamiento dicotómico o extremista

El pensamiento dicotómico es aquel que nos presenta extremos, que es excluyente, rígido e inflexible. El que nos pone entre la espada y la pared.

Se basa en la asunción de dos ideas antagónicas y excluyentes entre sí, sin matices intermedios, como:

“Conmigo o contra mí”

“Ahora o nunca”

Todo o nada”

Querer tener todo controlado

Si partimos de la idea de que algo puede salir mal, nuestra mente se apoyará en esta y nos presionará para abandonar en nuestro objetivo, con pensamientos del tipo:

“Seguro que no lo hago bien”

“No merece la pena intentarlo”

“No valgo para esto”

Esto sucede porque nuestra mente se quiere aposentar en la zona de confort y no sentirse empujada a salir de un entorno en el que esté cómoda.

Miedo al qué dirán

Este tipo de pensamientos también es muy común. Tener dudas, inseguridad y ansiedad al enfrentarnos a situaciones en las que estamos sopesando qué opinarán otras personas sobre nuestras acciones.

Sucede mucho cuando tenemos que exponernos frente a otros, como al hablar en público, hacer algún tipo de presentación, etc.

Este tipo de pensamientos son dañinos para nosotros mismos.

Primero, porque no podemos agradar completamente a todo el mundo siempre; ni vivir permanentemente pendientes de los demás.

Y, por supuesto, porque todo el mundo comete fallos.

Lo realmente importante y en lo que te tienes que reafirmar es lo que tú creas y opines.

Generalizar las ideas negativas

Quedarnos con la parte negativa de acciones e ideas nos puede hacer mucho daño. Pensar que cuando sale algo mal será así siempre.

Cuando en realidad casi siempre el éxito es una consecuencia de una cadena de fracasos y para que algo salga bien previamente ha habido que probar una y otra vez, ensayar, repetir…

¿Qué sería, por ejemplo, de las investigaciones médicas o de un plato de cocina si pensáramos así?

Pensar que porque una vez sucedió algo malo va a ser siempre así no tiene sentido.

Minimizar las cosas positivas 

En el extremo de la idea anterior, a menudo también nos anclamos y no somos capaces de subrayar las partes positivas de nuestras acciones y tenemos a minimizarlas.

Las cosas siempre se pueden mejorar, seguro; pero tenemos que darnos el permiso de aceptar las cosas positivas.

Ejemplos de este tipo de afirmaciones son:

“He sacado buena nota en el examen pero es que era fácil”

“He ganado la competición, pero podía haber conseguido un mejor resultado”

“Me han ascendido pero a X le han dado un puesto mejor”

Descalificarse a uno mismo

Cuando entramos en conflicto con una persona tendemos a generar pensamientos irracionales, de tipo: “Esta persona es una inútil”, “Solo dice tonterías”, “No la soporto”.

Pues esta misma actitud tenemos a menudo también contra nosotros mismos.

“Lo haces mal siempre”

“La cagas una y otra vez”

Dramatizar la situación

Cuando nos enfrentamos a una situación dura para nosotros podemos tender también a llevarla al extremo y dramatizarla.

Por ejemplo, decir cosas como “no volveré a encontrar novia” ante una ruptura amorosa; o “no me contratarán en ninguna parte”, cuando perdemos un trabajo.

Este tipo de pensamientos, obviamente, no tiene sentido. Es más, para superar este tipo de situaciones nuestra actitud debe ser la de mirar hacia adelante.

Tener expectativas poco realistas 

Este tema es delicado. Tener unos objetivos y pensar que no tenemos límites para conseguir alcanzarlos puede volverse en nuestra contra. Porque la realidad es que, como humanos, claro que tenemos límites.

Llevarnos al extremo puede hacer que no consigamos llegar y que además tengamos que abandonar antes de tiempo por no haber sido conscientes de ello, precisamente.

Este es el caso, por ejemplo, de personas que quieren alcanzar una nota en un examen y estudian sin descanso y ni siquiera llegan a presentarse al mismo porque terminan enfermando antes.

O deportistas que llevan al límite su esfuerzo y se lesionan.

Autoculparse

Hay personas que se culpan de todo lo que sucede, incluso hasta de situaciones en las que no han tenido ninguna responsabilidad.

Este es el caso de, por ejemplo, pensar que cuando alguien está enfadado es por nuestra culpa.

El catastrofismo

Caer en el catastrofismo puede ser en sí mismo lo que nos lleve a terminar mal determinada acción.

Si pensamos que todo nos va a salir mal, predispondremos a nuestro cerebro para que así sea y entraremos en un círculo vicioso que, efectivamente, tendrá consecuencias negativas. 

Cómo evitar los pensamientos negativos 

No podemos evitar por completo los pensamientos negativos. Van ligados a nuestra condición.

Pero sí que podemos estar atentos para identificarlos, ser conscientes cuando nos vengan y neutralizarlos, desactivarlos.

Hay estrategias que podemos poner en marcha para ello.

Observar tu pensamiento

Para evitar que los pensamientos negativos se apoderen de tu mente debes poner distancia, observarlos, como si fueras un espectador. No puedes evitar que lleguen, pero puedes hacer algo para dejarlos pasar: aceptarlos y que se vayan.

Se trata de observarlos, pero no entrar a enjuiciarlos. Así no te implicarás a nivel emocional y no te activarás fisiológicamente con sensaciones de ansiedad o ira.

Poner una distancia entre tú y tu pensamiento te ayudará a definir que tú no eres tu pensamiento.

Técnicas como la meditación te pueden ayudar a hacer este recorrido.

¿Qué estás rumiando? Analízalo

Rumiar una idea supone que están anclado en ella, dándole vueltas una y otra vez.

Tenemos una creencia arraigada por la que suponemos que estar en ese ciclo sin fin va a solucionar el problema. Y, por supuesto, no es así. Y además es inútil porque precisamente lo que conseguirás será el efecto contrario.

Para buscar una solución el punto de inicio es desechar esas ideas que has creado en tu mente, despejarla. A menudo hasta te darás cuenta de que tú mismo has creado un problema de algo que en realidad, es nimio y se puede solucionar.

Pero, ¿cómo conseguirlo? La clave está en observar ese pensamiento, pero sin juzgarlo. Así lo podremos objetivar y no lo mezclaremos con cuestiones subjetivas.

Actúa sobre tu pensamiento a nivel físico

Moverte ayuda a soltar ese nudo que te crea un pensamiento negativo.

Acciones que impliquen un movimiento físico, como hacer algo de ejercicio, o simplemente pasear te ayudarán; y no digamos otras que además te harán pensar en otra cosa, como bailar o practicar yoga.

Se trata de darle la oportunidad a tu cuerpo de que tome el control y lleve tu mente a otro tipo de pensamientos.

Además, ten en cuenta que el ejercicio aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo, a la vez que reduce el cortisol; como efectos, se aumenta la sensación placentera y reduce la ansiedad.

Disparadores de pensamientos negativos, ¡evítalos!

Hay ciertos estímulos que en un momento dado pueden hacer un efecto de chispa y generar pensamientos negativos. Puede ser algo tan simple como una canción, ver una imagen o una película; o también la compañía de ciertas personas.

Si puedes, sustituye estos estímulos por otros que despierten y provoquen sensaciones agradables.

Rodéate de buen rollo

Si la gente con la que estás tiene una actitud positiva, te rodeas de gente con buen rollo, si lo que ves o escuchas te transmite buenas vibraciones, más fácil resultará que calen en ti y mantener alejados los pensamientos negativos.

Para generar un buen clima en todos los aspectos son importantes los estímulos que nos acompañan en nuestra vida diaria.

Así que busca esas cosas que te aportan energía positiva. Nada como esa canción que siempre te hace empezar a mover los pies y terminas bailando como un loco; o esa película que te deja un poso agradable cada vez que la ves…

Transfórmalos 

El pensamiento negativo es mayoritariamente un hábito aprendido. Así que una buena estrategia es plantearte pensar en positivo en las circunstancias en las que antes te invadían los negativos.

Para acordarte cuando llegue el momento y reforzar ese esfuerzo que tendrás que hacer, escríbelo y déjalo a la vista: en tu material de escritorio, ropa, gadgets o incluso tatuarlo en tu propia piel y llevarlo contigo.

Nadie es perfecto, recuérdalo

Todos cometemos errores; absolutamente todos. Y una cosa es darse cuenta de ellos e intentar que no se repitan; pero otra muy diferente es quedarse atrapado por ellos y no superarlo.

Cuando percibas que tienes tendencia a quedarte atrapado en el pensamiento negativo que te genera el haber cometido un error, intenta llevarlo al terreno opuesto, centrándote en tus fortalezas y virtudes. Que también las tienes.

Así que aprende de esos errores y céntrate en tus habilidades y virtudes para darles la vuelta. Utilízalos como una herramienta de mejora, no de continuo auto castigo.

Transforma tus pensamientos negativos en positivos

En la Universidad de California existe el llamado Laboratorio de neuroimagen, que estudia el cerebro.

Según las investigaciones que aquí se han desarrollado, estiman que podemos llegar a tener hasta 70.000 pensamientos en un día. Has leído bien, 70.000.

Y un gran número de ellos, en un alto porcentaje, son negativos; pensamientos que nos enfadan, entristecen, frustran, paralizan.

Pero, ¿es posible transformarlos y darles la vuelta para conseguir que sean positivos? ¿Se puede cambiar de mentalidad?

Pues sí, es posible. 

Veamos qué es lo que puedes hacer para conseguir que se produzca esta transformación.

Identifica cuáles son los pensamientos negativos y acéptalos

Tal y como te he dicho antes, el mero hecho de observar estos pensamientos e identificarlos ya es un gran paso.

¿Y cómo se pueden detectar? Una buena forma es escribirlos, registrar lo que pasa por tu mente en un cuaderno. Escribirlo y leerlo te hará consciente de ello.

Acéptalos. Negarlos no es solución. Como ya te he dicho antes, deja que llegue y que pase. Tranquilo, que no se quedarán anclados en tu mente para siempre.

Busca pruebas y contrasta

Tener un pensamiento concreto no le da credibilidad en sí mismo. No tiene por qué ser real. Lo que ocurre es que a menudo nos quedamos enganchados a él y desarrollamos la idea de que lo es.

Son jugarretas que nos juega nuestra mente, precisamente para no enfrentarnos a las cosas.

Por lo tanto, cuando te venga una de estas ideas a la mente, puedes buscar pruebas y evidencias que demuestren que la situación es realmente así.

Y a su vez, comprobar y poner en duda esos pensamientos cuando las pruebas – o la falta de ellas – indiquen que no se trata de un problema real.

Reformúlalos en clave positiva

Reformular los pensamientos negativos de una forma más cercana a la realidad objetiva es otra gran baza para cambiarlos.

Se trata de cambiarlos, pero sin caer en la trampa de no ser realistas.

Esos comentarios de tipo “sé que mi novia me va a dejar”, “algo malo va a pasar”, “esto no va a salir bien”, nos hacen ponernos ya de antemano en clave negativa.

Busca pruebas que rebatan esas afirmaciones negativas. 

Emociones negativas fuera. Busca las positivas

Te he mencionado anteriormente que las emociones condicionan la calidad de nuestros pensamientos. Y te he dicho ya que las emociones positivas pueden hacernos salir del círculo vicioso que provocan las negativas.

Por eso, tienes que buscar las que te producen sensaciones agradables.

Como ves, está en tu mano cambiar los pensamientos negativos por los positivos. En realidad, no tienen un poder real propio, puesto que ese poder será el que tú le des.

Así es que tuya es la responsabilidad de cambiar tu forma de pensar, para cambiar también así cómo te sentirás.

Si ya cambiaste tu mentalidad y quieres captar clientes positivos todos los meses, apúntate a esta masterclass.

Acerca del autor de esta entrada,

Franck Scipion

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Franck Scipion

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