¿Quiere saber cómo dormir en un minuto? Sin tener que tomar ninguna medicina que te transforme en un adicto. El mejor amigo del emprendedor productivo es el sueño, y quiero que tú también te aproveches de este recurso que has ninguneado hasta la fecha.
Si te sientes bajo de energía, estresado, disperso, he aquí mi recomendación nº1: indaga en tus patrones de sueño, porque puedes sacar beneficios increíbles de una buena noche de sueño, 7 días a la semana.
El sueño impacta directamente en tu salud.
De hecho, es igual de importante que tu dieta y tu plan de ejercicio.
Con el auge de la tecnología y el estrés ambiental, la gente hoy duerme menos que hace unas décadas, y además la calidad de este sueño ha disminuido mucho.
Hoy quiero que tomes consciencia de la importancia del sueño.
Los beneficios de dormir bien
He aquí 5 razones, respaldadas por la ciencia, que te van a explicar el por qué es tan importante dormir bien.
#1 – Problemas de peso
Las personas que duermen menos y mal tienen una probabilidad más alta de tener problemas de obesidad. Además, el sueño afecta a las hormonas que regulan el apetito y, de nuevo, los que duermen mejor tienden a consumir menos calorías.
#2 – Concentración y productividad
Una buena noche de sueño te ayuda a maximizar tu capacidad para resolver problemas de día y refuerza tu memoria. Dormir mal nubla tu cerebro.
#3 – Fuerza física
Cuanto más duermes, mejor será tu capacidad física cuando pongas tu cuerpo a prueba ejercitándolo.
#4 – Prevención de enfermedades
Dormir menos de 7 horas por noche es un factor de riesgo en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y el ictus. Si te privan de sueño durante tan solo 6 días, puedes encontrarte en un estado de prediabetes. Noches cortas y diabetes de tipo 2 son buenos amigos. Las noches cortas reducen tu capacidad de combatir inflamaciones también. Para dejarte con una buena noticia, puedes reforzar tu sistema inmune sin tomar medicinas. ¿Cómo? Duerme al menos 8 horas por noche.
#5 – Estado anímico
La depresión se acompaña a menudo de trastornos del sueño graves. Malas noches afectan también a tu capacidad para relacionarte con los demás y ser capaz de identificar sus emociones. O sea, empatía por el suelo.
Las 5 fases del sueño
Los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche, pero la calidad de estas horas de sueño importa.
El sueño se divide en 2 categorías, el sueño REM (Rapid Eyes Movement) – es cuando sueñas – y sueño no REM. Empiezas con no REM y luego tienes un breve periodo de sueño REM. El ciclo se repite cada 90 minutos.
Fase 1 del sueño
Es cuando te duermes. Tus constantes vitales se ralentizan, tus músculos se relajan, las ondas magnéticas en tu cerebro hacen lo mismo.
Fase 2 del sueño
Es la fase más larga del sueño, el sueño ligero. Tu cuerpo se sigue ralentizando y relajando, tu temperatura baja, los movimientos de tus ojos paran, tu cerebro también se relaja.
Fase 3 & 4 del sueño
Llegas a un sueño profundo. Es difícil despertarte en este estado. Tu cuerpo está bajo mínimos.
Es cuando regeneras tu energía y tus células. Es cuando tus músculos crecen, es cuando tu cuerpo literalmente se repara solo y cuando se refuerza tu sistema inmunitario.
La fase de sueño profundo suele durar de 45 a 90 minutos por noche, con periodos más largos a principio de noche.
La edad deteriora la cantidad de sueño profundo, sin que sea necesariamente un factor de trastornos del sueño.
El promedio suele estar entre 13% y 23% de sueño profundo por noche, al menos una hora.
Fase 5 del sueño
Es cuando sueñas, después del sueño no REM. Tus ojos se mueven rápido de lado a lado, la actividad puede activar las constantes de tu cuerpo y tu cerebro. Aumenta tu respiración, el ritmo cardiaco, etc.
Una persona normal debería conseguir un 25% de sueño REM por noche.
¿Cómo dormir bien y profundo?
Hay que tratar de aumentar el sueño profundo.
La base es siempre la misma cuando hablemos de sueño: comer sano, hacer deporte, eliminar ruidos y distracciones de la habitación, eliminar las luces también.
Siempre deberías empezar con una máscara de noche y unos tapones de cera. Antes de ir a gastos mayores.
Pero a veces, estas cosas básicas no bastan.
Veamos que hacer en estos casos:
1. Aléjate de las pantallas 1 hora antes de ir a dormir
Dormir con tu móvil en la habitación es una herejía. Cómprate un despertador por 10€ si hace falta. Reduce las luces azules todo lo que puedas.
Yo dejo mi móvil en la habitación de trabajo, así me aseguro al menos 3 horas sin luz azul y estar presente con mi familia.
2. Ten una rutina para ir a la cama
Respétala los fines de semana también.
Trata de alinear tus horarios para ir a acostarte con tu ciclo circadiano.
Sigue la luz del sol, más o menos.
3. Baja la temperatura de tu habitación
Deberías dormir con no más de 20º en tu habitación. Hay noches de verano complicadas, y cada vez habrá más. La climatización es mala para el planeta, pero buena para tu sueño.
Yo tengo la suerte de vivir en una casa con un semi-sótano. Hay de 2 a 3º de diferencia entre los pisos de arriba y las habitaciones donde dormimos. Mejor.
Evita taparte mucho. Es otra buena solución para bajar tu temperatura corporal.
4. Cena ligera al menos 3 horas antes de acostarte
El horario español es otra aberración para el sueño. Cenar a las 22:00h, mucha comida, te lleva a acostarte a la 1h de la madrugada. Y a estar hecho un desastre a la mañana siguiente.
Cenar antes de las 20:00h es clave para alinear tu rutina con los ciclos circadianos (día/noche).
Evita también el ejercicio por la noche.
5. Rebaja tu nivel de estrés
Meditación, o baño antes de ir a dormir, una sesión corta de acupresión leyendo un buen libro. Créate una rutina para calmar tu mente y tu cuerpo.
Así estarás en las mejores condiciones para poder aprovechar una gran noche de sueño.
Tips para dormir mejor
Además de los consejos que ya te he dado, quiero dejarte otras 12 pistas que podrías ir explorando:
- No tomar alcohol
- No tomar cafeína por la tarde
- Evitar las siestas de más de 20 min por la tarde
- Hacer Yoga, Meditación y Mindfulness
- Relajarte con la técnica de respiración 4 – 7 – 8: Inspirar por la nariz 4 segundos, retener tu respiración 7 segundos y expulsar por la boca 8 segundos. Repite unas 15 – 20 el ciclo. Ya me contarás
- Dejar de fijarte en tu reloj. Dejar de poner el despertador. Tu cuerpo debería poder despertarte solo, y además tendrás mayor calidad de sueño en la parte final de tu noche. Sorprendente, ?verdad? Experiméntalo
- Escuchar música relajante
- Invertir en una buena almohada y buen colchón. Y no cada 15 años…
- Haz un ritual de aromaterapia
- Redacta tu diario y termina visualizando cosas que te hacen feliz
- Ajusta tu posición para dormir. De lado, mejor
- Intenta comprar algunos complementos como el magnesio o la melatonina
- Compra una máquina de ruido rosa
En todos los casos, te recomiendo empezar por hablar de este tema con tu médico de cabecera. Seguro que podrá ayudarte a crear un plan de acción ad-hoc para ti.
6 hábitos para dormir mejor por las noches
Lo más importante para tener un sueño reparador es adoptar una rutina, un ritual que repitamos cada noche, que envíe señales de relajación a tu cerebro y prepare tu cuerpo para una noche de descanso.
- Procura acostarte a la misma hora todos los días.
- Tómate una cena frugal y temprano.
- Después de cenar, tómate un momento para tí y disfruta de una deliciosa infusión de plantas relajante y digestiva, una excelente y sutil manera de preparar a nuestro organismo para conciliar el sueño.
- Prepara tu habitación: controla la temperatura, siempre un punto más de frescura que de calor. Bien ventilada, por supuesto.
- Estar a oscuras ayuda a estimular la producción de melatonina, así que toca bajar bien la persiana y, muy importante, dejar fuera ordenador, móvil, apagar televisión, el equipo de música y cualquier aparato electrónico que tengamos en el mismo cuarto. Si, por alguna circunstancia no puedes sacarlo, recuerda: SIEMPRE APAGADO, no en standby.
- Una vez en la cama, cierra los ojos y practica unos sencillos ejercicios de respiración para ayudar a despejar tu mente y favorecer la relajación.
Oura ring, el anillo inteligente que uso
Lo que no se mide no mejora.
Yo uso un dispositivo, un anillo inteligente llamado Oura Ring.
Es un anillo inteligente que mide mis constantes mientras duermo y durante todo el día.
Tomar consciencia es el primer paso para poder resolver problemas y mejorar.
Es una inversión súper recomendable, si vas en serio con tu salud.
Si te interesa, algún día te ampliaré el cómo uso el anillo en mi día a día.
Lo que más que gusta es que se recarga 10 min al día mientras me ducho, y luego me pongo el anillo y me olvido.
Hasta ver los datos una vez al día.
Más sencillo imposible.
Ya tienes mis mejores técnicas sobre cómo dormir profundamente
Junto con la nutrición y el ejercicio, el sueño es uno de los pillares de tu salud y un regenerador de energía. Es la mayor fábrica de claridad, foco y emociones positivas.
Lo mejor de todo, es que puedes ganar mucho mejorando tus noches de sueño, porque dudo que hayas sido consciente hasta hoy de la importancia del sueño.
Montar un negocio es como hacer un maratón a la semana. Si llevas tiempo descontento con tu claridad, foco y rendimiento, empieza por consultarlo con la almohada.
Pon un sistema en tu vida para garantizar que estés “en la zona”, todo el rato, mientras lideras tu proyecto empresarial.
Tu cuerpo te lo agradecerá.
Tu salud también.
¿Entonces qué?
¿Estás listo para trabajar tu sueño y conseguir disparar tu foco y rendimiento?
Inténtalo 7 días y cuéntame los resultados.
