Cómo prevenir el dolor de espalda por estar sentado mucho tiempo en la oficina

Dolor de espalda por estar sentado
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Este es un post invitado de Alejandro Fata, fisioterapeuta y creador del método curatuespalda.com

Soy un fisioterapeuta rebelde e inquieto.

Hace tiempo que dejé de actuar como el típico fisio que aplica corrientes y hace masajes, y me puse a investigar por mi cuenta.

Diferentes deportes (artes marciales, halterofilia, atletismo y muchos más) me han llevado a hacer infinidad de cursos, probar terapias, sistemas y alternativas a la medicina tradicional.

Y poco a poco, con todo esto creé mi propio método de trabajo que enseño desde hace años a mis pacientes.

Mi lema es: “Todos pueden vivir sin dolor de espalda, solo necesitan saber cómo hacerlo”.

El dolor de espalda por estar sentado…

En la época en que vivimos todos compartimos una postura en común: estamos sentados gran parte de nuestro tiempo.

Ya sea en la oficina, el coche o en casa, la mayor parte del tiempo adoptamos posturas incorrectas sin saberlo. Y, el uso del móvil, la tablet, etc., no hacen más que empeorar la situación.

El problema es que nos damos cuenta del mal que le hacemos a nuestro organismo cuando ya está hecho. Reparamos en los dolores cuando hemos desoído las advertencias en forma de toques sutiles, que nos han hecho cambiar de posición varias veces.

En resumen, tenemos un sistema que nos alerta de que estamos sobrepasando los límites de la resistencia de nuestros músculos a través de posturas incorrectas…

  • Cada vez que nos revolvemos en la silla.
  • Cuando nos tocamos el cuello.
  • Cuando cruzamos las piernas.
  • Movemos la cabeza de lado a lado.
  • Nos levantamos para estirar las piernas.

Incluso el uso del portátil sobre una mesa de altura inadecuada está sobrecargando nuestra espalda y forzando los músculos de manera inadecuada.

Presta atención a los consejos que doy a continuación…

El dolor de espalda en la oficina…

La flecha más larga señala las cervicales. Aquí los músculos sujetan la cabeza y evitan que caiga hacia adelante.

Luego, la zona entre los omóplatos y, más abajo, los músculos que discurren a lo largo de la columna la sostienen.

TODO ESO está en tensión para evitar que tu cuerpo colapse hacia adelante… Y, como consecuencia, genera cansancio, molestias y dolor.

La postura correcta tampoco es estar sentada completamente erguida y recta.

¿Cómo puede descansar tu espalda si al sentarte, tu silla tiene el respaldo vertical?

¿Alguna vez pensaste que si tu respaldo está vertical no hay ninguna diferencia entre esa silla, un banco o nada?

Peor aún, si te despegas del respaldo una y otra vez… ¿qué sentido tiene el respaldo?

Recuerda que, en el coche, debes tener los mismos cuidados ya que todas las actividades que realizas requieren esfuerzos musculares y se van sumando a los que ya has hecho en el trabajo, en casa, etc.

Si te fijas en la imagen de abajo, la chica está sentada sin apoyarse en el asiento. Eso no es correcto. Para cuidar la espalda, se debe regular tanto el respaldo del asiento, como la altura del mismo.

La conclusión sobre tu dolor de espalda

Debes reclinar tu respaldo lo suficiente para que, si te duermes en esa posición (no en el coche, por favor), tu cuerpo no caiga hacia adelante y la cabeza mantenga un equilibrio sobre el tronco casi sin darte cuenta.

De esa forma, los músculos del cuello por delante y de la nuca por detrás, realizan esa función de sujeción casi sin esfuerzo.

Y un consejo extra:

No separes ni levantes los codos hacia los lados al teclear, ya que estás tensando los músculos que van desde el hombro hasta la nuca.

Lo correcto sería algo como lo que puedes ver en esta imagen:

¿Qué factores pueden hacer que el dolor de espalda se acentúe?

Además de las malas posturas que te he explicado, a veces hay algunos otros factores que pueden acentuar el dolor de espalda por estar sentado.

Factores físicos

  • Trabajo físico o intelectual muy exigente.
  • Horarios de trabajo extenuantes.
  • Malos hábitos posturales.
  • Mobiliario de trabajo no ergonómico.
  • Hábitos de descanso inadecuados.
  • Ausencia de ejercicio.

Factores emocionales

  • Horarios de trabajo extenuantes.
  • Malos hábitos posturales.
  • Mobiliario de trabajo no ergonómico.
  • Hábitos de descanso inadecuados.
  • Ausencia de ejercicio.

Factores sociales

  • Falta de apoyo en el entorno laboral, familiar o de amistad.

¿Y qué factores disminuyen las molestias?

Factores físicos

  • Terapia física.
  • Masaje o automasaje.
  • Técnicas de relajación.
  • Meditación.
  • Ejercicio físico.
  • Reducción de la carga de trabajo y las responsabilidades.
  • Reducción de horarios de trabajo.
  • Hábitos posturales saludables.
  • Mobiliario ergonómico, tanto en el puesto de trabajo como en casa.
  • Dieta alimenticia correcta y equilibrada.

Factores emocionales

  • Apoyo psicológico.
  • Meditación.
  • Trabajar la positividad.
  • Ahuyentar los pensamientos negativos.
  • Gestionar adecuadamente los sentimientos negativos.
  • Terapias para eliminar el estrés negativo.

Factores sociales

  • Comprensión y apoyo a nivel familiar.
  • Compartir la carga de trabajo.
  • Delegar y confiar.

3 ejercicios sencillos para cuidar tu espalda

Voy a enseñarte algunos ejercicios sencillos que puedes realizar en cualquier momento del día para aliviar la tensión y minimizar las molestias en tu espalda.

Deberías hacerlos intercalados en tu jornada diaria durante las pequeñas pausas del trabajo, ya trabajes desde casa o en tu oficina.

Ejercicio nº1

Siéntate en la silla, despégate del respaldo y sube los hombros mientras inspiras profundo (A). Sostén el aire e intenta sentir los músculos contraídos que realizan el esfuerzo.

Luego, deja caer los hombros mientras sueltas el aire de golpe (B), al tiempo que sientes los músculos relajados.

La clave de este ejercicio está en el control de la respiración y en sentir las zonas corporales que trabajan.

Ejercicio nº2

Despega tu espalda del respaldo y siéntate un poquito más adelante en la silla. Colócate en la posición B de la imagen, deja que toda tu espalda se relaje y el peso de la cabeza estire la musculatura que la mantiene todo el día en alto. Mantén la posición durante 20 segundos, al menos.

Luego ve enderezando lentamente tu torso al tiempo que llevas la oreja derecha hacia el hombro del mismo lado, para terminar erguido y mirando hacia la derecha (postura A).

Aquí es importante no forzar la posición final. Quédate así 5 segundos y regresa a la posición B durante 20 segundos.

Después, haz lo mismo pero hacia el lado izquierdo para terminar en la posición C. Mantente así 5 segundos y vuelve nuevamente a la posición A durante 20 segundo.

Enderézate mientras inspiras profundamente y te reclinas en la silla.

Ejercicio nº3

Esta es una postura que es muy buena para descansar la espalda y las piernas al mismo tiempo. Podemos usar la cama, el sofá o una silla para apoyar las pantorrillas.

Túmbate boca arriba sobre una colchoneta, esterilla o alfombra con el trasero pegado al soporte de piernas y es muy importante colocar una toalla doblada debajo de la cabeza. Si te hace falta, puedes envolver un libro en ella hasta que, al apoyar la cabeza, tu mirada esté vertical.

A pesar de que en la foto la chica está leyendo, yo aconsejo dejar los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba, mientras respiras profundamente con los ojos cerrados.

En esta posición, toda la musculatura de la espalda se relaja totalmente al no tener que sostener el cuerpo en posición vertical. Mi recomendación es pasar por lo menos 15 minutos al día en esta postura.

Aparte de los ejercicios anteriores, no olvides realizar una actividad al aire libre que te guste: caminar, trotar, correr, bicicleta, golf, etc. Esto te permitirá desconectar tu mente del trabajo y otras preocupaciones.

Tienes que ser capaz de volver a conectar con tu cuerpo y recordar la conexión que nunca debías haber perdido y que tenías cuando te movías de niño. Juega, diviértete…

El movimiento es vida.

Si haces estos ejercicios, tu dolor de espalda por estar sentado disminuirá notablemente, pudiendo incluso llegar a desaparecer aunque seas el más currante de la oficina.

Acerca del autor de esta entrada,

Franck Scipion

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Franck Scipion

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